Esport a l'escola!

Avui dia, la obesitat és una de les principals malalties en els nens menors de 14 anys. Per aquest motiu, és important que a l’escola practiquin esport, ja que possiblement no en facin després de l’escola.

És important fer esport a l’escola perquè a l’hora de practicar-lo no només ajudem a que els nens es posin en forma, facin exercici i afavoreixi la seva salut, sinó que, a més a més, ajuda a que els nens aprenguin a treballar en equip, a confiar els una amb els altres i a valorar la feina que fan els demés (entre altres coses).

Per aquest motiu, cal remarcar que l’esport sigui una activitat d’aprenentatge i no pas una activitat competitiva.

Aquí us ensenyarem una manera de practicar esport fora de l’assignatura de Educació física però, dins de l’escola:

Esport a l’hora del pati

Que els nens practiquin esport a l’hora del pati és molt senzill, ja que són ells mateixos els que juguen a futbol, basquet, fet i amagar, etc. No obstant, no tots ho fan. Per aquest motiu, el que nosaltres recomanem és organitzar els temps de l’hora del pati a partir de jocs comuns basats en fer activitat física, distribuir els espais del pati per tal de fomentar l’esport i sobretot facilitar el material necessari.

Esport versus pell

Esport versus Pell

L'activitat física és enormement beneficiosa per a la nostra salut, però ens obliga a prestar especial atenció a la nostra pell. I és que els agents mediambientals poden resultar molt nocius per al nostre cutis, si no prenem les degudes precaucions. 
Primer que tot, és important considerar si és que el nostre esport favorit ens obliga a sofrir constantment els embats de l'aigua clorada, la radiació ultraviolada, la transpiració excessiva, el fred extrem, el vent o la deshidratació. 

Si és així, prenguem en compte els següents consells:

• Activitats com la bicicleta, spinning, aeròbica o trot involucren una gran pèrdua d'aigua. Per això és important hidratar-se ben abans, durant i després de la seva rutina habitual, ja que d'aquesta manera la pell compensarà la humitat perduda. En el cas específic de la cara, a causa de l'alta quantitat de toxines que s'alliberen amb l'activitat física intensa, és recomanable netejar-la bé una vegada que hagi finalitzat la pràctica.

• Si vostè realitza les activitats anteriors a l'aire lliure, mai oblidi utilitzar un protector solar amb filtre UVA i *UVB. D'aquesta manera evitarà els danys de la radiació ultraviolada, la qual cosa es traduirà en una pell més sana, que no envellirà en forma prematura.

• Si el seu esport és la natació, és important que després del bany s'apliqui una bona crema hidratant, tant per a la cara com per al cos. El pèl resulta especialment danyat amb el clor, per la qual cosa és necessari rentar-ho amb productes rics en proteïnes i vitamines. També és aconsellable aplicar-se una mascareta nutritiva a la setmana -de manera de formar una pel·lícula protectora del cabell- i usar gorra de bany.

• Si la seva activitat física preferida té lloc a la muntanya -com l'esquí, alpinisme o les excursions-, no s'oblidi que el sol, el vent i el fred seran implacables amb la seva pell. En aquests casos és recomanable utilitzar pantalles solars gruixudes, ja que cada 1000 metres d'altura augmenta un 10% la radiació solar (en els centres d'esquí hi ha al voltant d'un 30% més de radiació que a Santiago).

Lesions esportives més freqüents

Lesions esportives més freqüents:

La majoria de les lesions que són atribuïdes a la pràctica esportiva, són en realitat la conseqüència de la repetició de pràctiques inadequades. Amb el desenvolupament que han adquirit les ciències de l'esport, aquests problemes són absolutament previsibles i evitables. 

La lesió esportiva pot resultar de dues circumstàncies: en la primera, hi ha un fet traumàtic, ja sigui un objecte o el mateix cos humà que fa d'objecte per la velocitat desenvolupada i el xoc amb un altre cos, amb el sòl o amb un altre objecte; aquesta és l'anomenada lesió aguda, accidental, on la col·lisió o el xoc vencen la resistència dels teixits. 

En aquest cas, a pesar que els teixits estiguin adaptats a aquest esforç, la lesió és molt major per la velocitat desenvolupada fins a l'impacte. En la segona, la lesió esportiva crònica és la que té lloc per la repetició d'activitat esportiva que, sumada en el temps, va produint en un organisme un microtraumatisme, que arriba a vèncer la resistència del teixit com si fos el gran impacte del xoc de la lesió aguda; la correcta denominació d'aquest dany és "lesió per sobrecàrrega", perquè la càrrega de treball ha estat major a la qual pot suportar un teixit determinat, cridi's tendó, lligament o múscul, components tots ells de l'aparell locomotor.
Les diferències entre aquestes dues categories de lesions esportives són importants; en la lesió esportiva aguda, es produeix un trencament instantani perquè la força és gran; en canvi, en la lesió crònica el dolor apareix de sobte i sense haver fet aparentment gens fora de lloc. Sempre és l'excés de força sobre el teixit el que produeix la lesió. 

De totes maneres, qualsevol tipus de lesió en un esportista és important, perquè no li permet desenvolupar el seu rendiment màxim, per a això va treballar un determinat temps. En moltes ocasions, les lesions es manifesten per factors de predisposició de l'estructura corporal o per factors externs, com a superfícies de joc o elements esportius, inadequats, o esforços superiors a les capacitats de l'individu.

Lesions esportives i primers auxilis

Lesions esportives i primers auxilis

Una lesió esportiva pot definir-se com un dany corporal que limita l'activitat o produeix un nivell d'incapacitat que confina a un atleta al repòs. Les lesions poden prevenir-se augmentant la flexibilitat, la força, la potència i la resistència; per aquesta raó, sempre es recomana l'escalfament, que prepara al cos de manera fisiològica i psicològica, per a l'actuació física. En aquest sentit, es pot dir que la pràctica de qualsevol esport pot produir lesions, contusions, i ferides lleus, que de no ser ateses a temps, podrien derivar en una mica més greu. Per això, és de molta importància conèixer les primeres mesures que s'han de prendre per evitar mals majors. 
Les lesions esportives poden produir-se per variades raons, entre elles es poden esmentar les següents: 
• Per desequilibri de l'estàtica: com són les desviacions de la columna, els peus plans, les deformitats dels genolls i unes altres.
• Errors d'entrenament: això significa, entre unes altres: excés d'activitat, absència de estiraments, canvis bruscs de la manera d'entrenar, i uns altres.
• Problemes amb el calçat: canvi de sabatilles (molt noves o molt desgastades).
• Característiques del terreny on realitza l'activitat de trot.
• Problemes durant la competició, generalment per absència o dèficit d'escalfament, falta d'hidratació, mala alimentació i no tenir un descans *reparador. (Mínim 8 hores de bon somni).
Així doncs, s'ha de considerar que les primeres reaccions, després d'haver rebut una lesió esportiva, són molt importants; ja que si el tractament de primers auxilis no és apropiat, poden passar diversos mesos fins que s'aconsegueixi l'estabilitat i es pugui tornar a l'entrenament normal. El tractament correcte de primers auxilis és el primer pas per a la recuperació ràpida; sobre aquest tema, es pot començar dient que la majoria de les ferides produïdes en la pràctica esportiva, no tenen molta gravetat, però podrien ser molt més difícils de tractar si no les hi atén a temps. Així, una simple espina clavada en el genoll mentre es juga al tennis, pot derivar en una seriosa infecció si no és remoguda a temps. Altres ferides secundàries, com per exemple un nas que sang o una estella clavada en el peu, podrien arribar a convertir-se en problema clínics, si no es tenen nocions de primers auxilis; per tant, és fonamental saber què mesures s'han de prendre quan una persona acaba de ferir-se, per alleujar el dolor i les molèsties, així com procurar que no es converteixi en un problema més complex. En tots els casos, sempre serà fonamental dirigir-se al metge al més aviat possible, sobre tusso si la ferida s'infla i el dolor persisteix. 

Entre les causes més comunes que poden produir lesions als esportistes es poden concretar les que s'esmenten a continuació, entre unes altres:

• Escalfament previ insuficient.
• Escalfament posterior insuficient.
• No fer estiraments abans i després de l'exercici.
• Sobre entrenament.
• Falta de repòs
• Calçat incorrecte.
• Equip inadequat.
• Treballar el cos en contra de la seva constitució.
• Ignorar el que intenta dir el cos.
• Mala tècnica, sobretot en els exercicis de força.
• Ignorar normes de seguretat.
• No menjar adequadament.
• Addiccions: tabaquisme, alcoholisme o ús de drogues.

Com es pot observar, una de les causes més comunes perquè es produeixin lesions esportives es troba en la falta d'escalfament adequat; per aquest motiu, es recomana la realització d'aquest tipus d'exercicis abans de la pràctica esportiva

Tipus de peix

El peix forma part de l’alimentació mediterrània, té un alt percentatge de proteïnes, de la mateixa  qualitat com les de la carn, però amb la diferència, que són de més fàcil digestió.

Els greixos del peix són molt rics amb àcids grassos poliinsaturats com és l’omega3, aquests ajuden a mantenir els nivells de colesterol en sang i disminueixen el risc de patir malalties cardiovasculars

També hem de saber que el peix es una gran font de iode, conté ferro, calci, vitamines A-D-C i algunes del grup B, també aporta magnesi i els nivells de sals minerals recomanables per la salut i al creixement.

Cal saber que el peix és un dels aliments que perd més ràpidament les seves propietats, aquestes alteracions són un conjunt de canvis en els enzims per l’acció dels bacteris i per diferents reaccions químiques, aquests es poden retardar si s’aplica fred.

Els tipus de peix es podem classificar en tres tipus

Peix Blau Sardina, verat, tonyina, seitó, bonítol, sorell, moll (salmonete),	Gras	Conté més del 5% de compostos grassos (tonyina, bonítol, sardina, seitó, peix espasa, moll, anguila).
Peix Blanc Lluç, llenguado, rap, bròtola, maire (bacaladilla)	Semigras	Conté entre un 2-5% de compostos grassos (besuc, llobarro, orada, maire, sarg, truita)
	Magre	Conté menys d’un 2% de compostos grassos (lluç, bacallà, llenguado, rap llissa)
Marisc	Crustacis	(llobarro, galera, orada, gamba rosada, aranya blanca, llagostí)
	Mol·luscs	(petxina lluent, musclo, tellerina, rossellona, ostrot)

A continuació parlarem del peix blau, aquest conté un 5-11% de greix, cal tenir en compte que la quantitat de greix dels peixos varia segons la època del any, al estiu sol ser més greixos que a principis de tardo, també és molt important l’edat d’aquest i la seva grandària.

La quantitat de greix influeix en la coloració i aquesta ens determinarà el nom que rebrà en la classificació dels peixos.

El peix blau es diferencia per la seva activitat,ja que és un peix fa molt exercici, per aquest motiu aquest necessitarà més quantitat de greix, normalment el podem trobar nedant per la superfície.

El peix blau té molts beneficis per la nostre salut, el consum fresc o ultracongelat d’aquest producte ens aporta un font de proteïnes, vitamines (A,D,B12), minerals (iode, ferro, fòsfor, magnesi i calci) i greixos insaturats (oleic, linoleic i omega 3). 
Els àcids grassos omega3 que ens aporta ens disminueixen els nivells de triglicèrids a la sang, i com a conseqüència  baixarà la pressió arterial i el risc de patir trombosi, ja que augmenta la vasodilatació arterial.
 La vitamina D, ens ajuda a fixar al calci als ossos i ens protegeix  contra infeccions, ja que  activa els glòbuls blancs.
Es molt recomanable consumir peix blau 2 cops per setmana. S’aconsella especialment en dones que estan sobre la línea dels 40 anys, i es desaconsella a persones que tinguin els nivells d’àcid úric elevats.

Seguirem amb el peix blanc, aquest té poc greix a la musculatura, el nom blanc se li ha donat popularment perquè la majoria de peixos amb poc greix tenen la carn més clara. Aquest té menys greix entre un 0.4-5%, és més sedentari que el blau, i sol viure al fons del mar. Tot i que menys greix que el peix blau té al mateix valor nutricional que aquest i un valor similar al de la carn. Està compost per proteïnes d’alt valor biològic, lípids i petites quantitats de vitamines i sals minerals.

Una de les grans diferencies son les cues, la del peix blau fa forma de V, ja que tenen la necessitat de nedar en llargues migracions, en canvi el blanc tenen la punta arrodonida ja que no és mouen tant.

 

Tipus de carns

Tenim dos tipus de carns, la vermella i la blanca, a continuació explicarem en que consten aquests dos tipus de carns, i com es poden diferenciar entre elles.

Característiques de la carn

Generalment la carn blanca prové d’animals joves i la carn vermella d’animals adults.

La carn blanca conté menys greixos que la carn vermella, concretament té menys greix saturat i menys colesterol a conseqüència resulta més cardiosaludable.

Dins les carns vermelles és convenient escollir la carn magra, ja que aquesta conté menys greixos.

No tota la carn de porc conte alt contingut de greixos, depenen de la zona del animal podrem dur una alimentació cardiosaludable.

TIPUS DE CARNS
Blanca	Vermella
Conill
Cabrit	Vaca
Pollastre	Cavall
Pavo	Vedella
Ànec	Porc
estrus

FREQUÈNCIA SETMANAL DE CONSUM DE CARN
Carn vermella	1cop per setmana
Carn blanca	3-4 cops per setmana
Embotits i visceres	ocasionalment

A continuació parlarem de les carns vermelles, aquesta com el seu nom indica en estat cru és de color vermell, la carn crua és més fosca a diferència quan passa a un estat cuit. La carn vermella inclou tots els mamífers adults i algunes aus de corral (ànecs). Aquesta inclou la carn de vaca, de porc de vedella, també es considera carn vermella la de cavall. Aquest tipus de carn és molt elevat en els països desenvolupats i representa un 20% de la ingesta calòrica.

Aquesta ens aporta al nostre organisme proteïnes, ferro vitamina B, apart de minerals que varien segons l’espècie i la part de l’animal que consumim.

Una alta ingesta d’aquesta carn ens pot portar problemes greus, com podrien ser malalties cardiovasculars, obesitat i risc de patir un càncer de colon, per tant la quantitat recomanada per adults de carn vermella es entre 2 o 3 vegades al mes.

Seguirem amb les carns blanques, aquesta és caracteritza per la coloració menys vermellosa en estat cru, és considera carn blanca tota aquella que no prové dels mamífers.

El seu color es determinat per la mioglobina , aquest és un pigment vermell que denomina principalment el color de la carn.

Actualment la carn blanca ens prové de moltes granges amb animals domesticats, pocs son obtinguts directament de la caça.