Les
persones sanes no tenen necessitat d’obsessionar-se amb el càlcul de
l’energia. Val més que és fixin en la representació qualitativa dels aliments
bàsics i s’evitin al màxim els aliments complementaris.
La principal
utilitat dels grups d’aliments i racions alimentaries, és elaborar de forma
pràctica, fàcil i en concordança amb una alimentació sana i equilibrada.
El gràfic següent, mostra una distribució aproximada de les racions alimentaries, segons el pes, per una persona sana amb una activitat física moderada.
El gràfic següent, mostra una distribució aproximada de les racions alimentaries, segons el pes, per una persona sana amb una activitat física moderada.
El nombre de racions diaries, cal que estigui compost, per els 6 grups d’aliments bàsics.
La mitjana de la població del nostre entorn necessita entre 13 i 14 racions
alimentaries diàries, cal que es distribueixin de la següent forma:
5
racions Grup Farinacis, 2 racions Grup
Làctics, 2 racions
Grup Verdura,
2
racions Grup Fruita, 1
ració Grup Greixos d’addició.
Cal remarcar que en qualsevol cas , poden esser agregades petites
quantitats d’aliments dels grups complementaris, sempre i quan hagin estat
assegurats els aliments bàsics.
No en hi ha prou en determinar una ingesta diària, cal garantir una
correcta assimilació i aprofitament del nutrients, per aconseguir-ho caldrà
repartir els àpats al llarg del dia, així convenientment distribuïts evitarem
digestions lentes i pesades, que poden ocasionar els àpats copiosos.
L’horari en que són efectuats els àpats, es pot ajustar segons les
necessitats i costums personals. És recomanable que els menjars es realitzin de
manera espaiada, coincidint amb la sensació fisiològica de la gana.
En el nostre medi, és habitual d’ingesta de 2 àpats principals i 3 de
secundaris al llarg del dia, amb els següents requeriments energètics.
Desdejuni
Desprès de la pernoctació 15%
Dinar
Mitja jornada
30%
Berenar
Mitja
tarda
10%
Sopar
Finalitzar la
jornada.
25%
No n`hi ha prou en
repartir els grups d’aliments al llarg de la jornada , també , cal tenir
present la varietat setmanal , és per això que farem unes recomanacions a
l’hora de elaborar una dieta setmanal.
Necessitats
setmanals: Farinacis (llegums) 2 cops
/setmana, Verdura 50% crua 50% cuita, Peix
blau 3 cops/setmana, per l’aportació en àcids grassos insaturats
n-3 Peix blanc 4 cops/setmana Ous
2cops/setmana. Aliments rics en fibra 30gr/dia.
Tan important és la
distribució dels àpats, com la forma de cuinar-los. La culinària i la
catalogació dels aliments, per les diferents ètnies, determina comportaments
alimentaris, que no sempre tenen un benefici dietètic.
La culinària Mediterrània
occidental és caracteritza per la cocció dels aliments mitjançant el
fregit, cal reconèixer que aquest mètode, fa més gustosos els aliments i que el
líquid de cocció, (oli d’oliva) és un dels greixos més estable per realitzar
aquesta pràctica, per aquest motiu la dieta Mediterrània, permet un
increment de la proporció dels greixos d’addició sempre i quan les coccions és
realitzin amb oli d’oliva.
Existeixen altres
mètodes de cocció, podríem classificar-los segons un millor aprofitament de les
propietats dels nutrients:
MES
APROFITAMENT
MENYS APROFITAMENT
Vapor
Forn
Planxa
Bullir
Estofar Fregir.
La varietat també a de
esser a l’hora de triar els mètodes de cocció.
Varietat per tot, és la
base d’una bona dieta equilibrada. També hem de tenir en compte els gustos
personals, però, val a dir que aquests en gran part depenen del aprenentatge.
No hay comentarios:
Publicar un comentario